footvip.ru

В этой статье я желаю поделиться своим способом как стремительно накачать мускулы, к которому я пришёл после пары лет занятий. Я перепробовал сильно много разных методик, но конкретно этот стиль отдал мне более осязаемые результаты.

Я не претендую на абсолютную корректность всего изложенного в этой статье, это всего только совет, желание поделиться своим опытом. Мой способ основывается на многообразии нагрузки и продолжительности восстановления меж тренировками. Может быть он и не обеспечивает рекордные результаты в пауэрлифтинге, тут акцент идёт сначала на наращивание мышечной массы.

Скажу сходу, этот способ не подходит для новичков, статья адресована не им, а тем, кто уже занимается пару лет, и, может быть чувствует «застой» мышечном росте. Все наверняка слышали, что для того чтоб вынудить мускулы расти, необходимо обилие в упражнениях, мускулы стремительно приспосабливаются и эффект от этих упражнений понижается.

Мускулы не желают расти просто так, всячески сопротивляются росту, их необходимо повсевременно «обманывать». Есть мировоззрение, что для того чтоб достигнуть огромных объёмов необходимо повсевременно трениться с большенными весами, это с одной стороны правильно, но не совершенно, если всё время трениться только с наивысшими весами, то мускулы «привыкнут» и к таковой нагрузке, и в итоге рост мышечной массы снизится. При работе с маленькими весами, я всегда стопроцентно выкладываюсь в каждом подходе, последний повтор выполняю изо всех сил. Отдых меж подходами меньше минутки, в то время как при работе с большенными весами я отдыхаю время от времени по 5 минут. Я уверен, что работа с лёгкими весами более принципиальна, мускулы время от времени от лёгких весов болят даже больше чем при тяжёлых нагрузках, в особенности это осязаемо на последующий денек после тренировки, а боль в мышцах всегда гласит о их росте.

Почему болят мускулы на последующий денек – это показатель эффективности тренировки. Необходимо всегда стремиться к этой боли, я не побоюсь этого слова «ловить кайф» от неё. Ещё один показатель эффективности это желание трениться, должен всегда находиться тренировочный «аппетит», если его нет – то означает вы что то делаете некорректно, в большинстве случаев желание трениться пропадает при очень нередких тренировках, когда мускулы не успевают восстановиться, трениться в таком состоянии никчемно – не будет никакого мышечного роста, вы только помучаетесь в спортзале. Более того, я считаю, что нет смысла трениться даже когда испытываешь малозначительную, чуть уловимую боль, к примеру в дельтовидных мышцах, а тренировать сейчас необходимо ноги. В данном случае лучше пропустить тренировку. Я вообщем не имею никакого понятия о том, когда мне в последующий раз идти на тренировку, сколько раз в неделю я тренирую одну группу мускул, я иду в зал только когда стопроцентно восстановился от предшествующей тренировки.

Мир не обвалится, если дать для себя излишний денек отдыха, наибольшей ошибкой я считаю тренировку по определённым денькам недели, к примеру понедельник-среда-пятница, случается так что в некий денек вы загрузили мускулы больше чем обычно, и не успели восстановиться к последующей тренировке, в этом случает ее необходимо отложить, пригодиться ещё один денек – означает необходимо дать ещё один денек на восстановление. Отдых-это часть тренировки, мускулы вырастают конкретно во время отдыха. А бывает что как бы и восстановился, но как то не тянет на тренировку, в данном случае думаю необходимо прислушаться к своим внутренним ощущениям и разобраться что является предпосылкой тому – если это простая лень, то необходимо вынудить себя трениться, но может быть у вас сейчас просто пониженный тонус, тогда тренировку необходимо отложить. Наш организм не подчиняется календарю, потому нельзя идти в зал просто так как сейчас по расписанию тренировка, идти необходимо тогда, когда вы чувствуете потребность к тренировке, мускулы сами «просят железа». Многие качаются по схеме понедельник-среда-пятница, либо вообщем каждый денек, я сам длительное время качался и через один день, и каждый денек, и могу сказать, что это в какой-то момент ведёт к перетренированности, позже приходится отдыхать две либо три недели. Я думаю что лучше нормально восстанавливаться и качаться повсевременно. Хотя, естественно, нельзя дать общую рекомендацию, сколько необходимо отдыхать, у каждого собственный организм, может быть есть люди, которые способны трениться через
один день либо даже каждый денек, и успевают восстанавливаться. Необходимо уметь слушать собственный организм, осознавать, что ему нужно сейчас – отдых либо тренировка. Некие качаются вдвоём со своим другом. Необходимо ли так заниматься спорный вопрос, с одной стороны друг может «подстегнуть» вас, сделать дополнительный стимул к тренировке, когда, к примеру, вам лень идти заниматься, друг может подстраховать во время жима лёжа, допустим. Но с другой стороны, большой недочет занятий с товарищем, состоит в том, что у каждого организм восстанавливается по различному, может быть вы с товарищем и тренируетесь по одной схеме, что само по себе некорректно – у каждого должна быть своя схема, свои упражнения, но допустим, вы тренируетесь идиентично, а друг ваш может быть восстанавливается резвее, и когда по расписанию уже тренировка, ваш компаньон может быть уже восстановился, и будет звать вас в спортзал, а вы ещё не восстановились, и вам придётся трениться в таком состоянии, а это некорректно.

А насчёт того чтоб подстраховать во время жима лёжа, то всегда можно попросить кого-нибудь, ведь так? Потому я лично не приверженец занятий с товарищем, по последней мере, он не принудит меня пойти в спортзал когда я ещё не восстановился. Я стараюсь трениться так, чтоб любая последующая тренировка каждой раздельно взятой группы мускул была не похожа на предшествующую, т.е если я, к примеру, сейчас качал дельты с тяжёлыми весами, то в последующий раз когда буду качать дельты я непременно буду трениться с маленькими весами, если же я проведу две тренировки дельт с тяжёлыми весами, то ощущаю, что тренировочный эффект понижается, т.е я уже не испытывают таковой боли в мышцах после тренировки. По этой причине я не думаю, что есть смысл в трениться по схеме – несколько недель работы с тяжёлыми весами, позже с лёгкими, так делают проф культуристы в период «сушки», но речь не о их. Обыкновенному же «рядовому качку» трениться по таковой схеме я не вижу смысла, так как мускулы очень стремительно ко всему привыкают, обилие – вот наилучший метод вынудить мускулы расти. Я на данный момент говорю конкретно о тренировках на массу, а не на повышение силовых характеристик.

Некие пробуют достигнуть контраста в нагрузке тем, что делают на каждой тренировке все имеющиеся на данную группу мускул упражнения, я не считаю таковой подход верным по той причине, что так мускулы приспосабливаются ко всем упражнениям сходу, и на последующей аналогичной тренировке данной группы мускул их уже нечем будет «удивлять». Хотя временами и такая «встряска» думаю не повредит. Заместо того чтоб делать сходу все упражнения на определённую группу мускул я делаю всего одно, максимум – два упражнения, и это не противоречит принципу контраста. Приведу пример того, как я качаю мускулы груди: на одной тренировке я качаю грудь жимом лёжа на горизонтальной скамье, потом разводка с гантелями на той же скамье. На последующей тренировке мускул груди я делаю только отжимания на брусьях с отягощением, на последующей жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье и разводка рук с гантелями, на последующей жим горизонтальный на тренажёре, потом на последующей делаю жим лёжа на наклонной скамье, разводку на той же скамье, на последующей одни только кроссоверы, позже на последующей качаю грудь ординарными отжиманиями от пола. В

сё, цикл закончен, таким макаром, беря во внимание, что я очень длительно восстанавливаюсь, у меня меж 2-мя подобными тренировками мускул груди проходит кое-где около трёх месяцев, естественно, за таковой период времени мускулы успевают стопроцентно «забыть» то, что три месяца вспять я качал грудь жимом лёжа на горизонтальной, и вновь реагируют на эту тренировку так, будто бы я в первый раз делаю это упражнение. Три месяца может показаться очень огромным интервалом, я объясню почему у меня так выходит: у меня в сплите все жимовые движения на одной тренировке, все тяговые на другой, т.е я качаю дельты грудь и трицепс на одной тренировке, а спину и бицепс на другой. Ноги я качаю раздельно. Я считаю, что после двух-трёх лет базисных занятий необходимо трениться с учётом собственных сильных и слабеньких сторон, у меня, к примеру, грудь всегда была сильной стороной, а дельты-слабой. По этой причине я дельты всегда качаю сначала, по принципу приоритета, потом грудь, позже трицепс, который у меня развит довольно хорошо. Из-за того, что грудь у меня развита лучше чем другие группы, я качаю её через один раз, т.е на одной тренировке дельты-грудь-трицепс, на последующ�
�й жимовой тренировке дельты-трицепс. Таковой подход даёт мне возможность больше «бомбить» дельты. Дельты предпочитаю качать с гантелями, время от времени с гирей, считаю, что штанга для дельт не очень подходит, хотя время от времени для контраста работаю и со штангой. Насчёт бицепса разговор отдельный. Это тоже моя слабенькая сторона, бицепс это вообщем тяжело поддающаяся тренировке группа мускул, он мгновенно приспосабливается к нагрузкам, и очень тяжело трениться так, чтоб чувствовать боль в бицепсах после каждой тренировки. Я нашёл выход из положения: на одной тренировки бицепс я качаю с маленькими весами, каждый подход предельный, т.е я не в состоянии выполнить больше ни 1-го повторения. В последующий раз я качаю бицепс с большенными весами, а на последующей тренировке я заместо бицепса усиленно качаю широчайшие спины, т.к это не моя слабенькая сторона, на прошлых тренировках я им уделял меньше внимания, либо даже вообщем пропускал тренировку верха спины, качая только бицепс и выполняя становую тягу. Итак вот, в сей раз я качаю только крылья либо подтягиваниями на турнике с отягощением, либо на тренажёре «гребля», таким макаром на бицепс всё равно идёт косвенная нагрузка, и к последующей тренировке бицепса он уже успевает «отвыкнуть» от прямой нагрузки. Я опять начинаю цикл на бицепс и вновь ощущаю итог в виде боли в бицепсах на последующий денек после тренировки. Ноги я качаю приседаниями со штангой на одной тренировке, на последующей тренировке ног я качаю их тренажёре для жима ногами. Не считая того, для контраста в качестве другой нагрузки на ноги временами я делаю пробежки на недлинные дистанции, несколько раз выполняя ускорения метров 40-50.

Многие качки не обожают бег, считается, что он спаливает «массу». Это в корне ошибочно: естественно, если бегать через один день марафонскую дистанцию в 40 км, то «масса» наверное упадёт, но бег на 5 км с ускорением раз в две-три недели не только лишь не повредит, да и содействует наращиванию мышечной массы. Во время занятий с отягощением мускулы накачиваются кровью, которая поставляет в мускулы кислород и питательные вещества, что содействует их росту, но это накачка другого рода, при тренировке с железом накачивается всегда только определённая часть тела, в то время как при беге кислородом насыщается весь организм сходу. Выходит вроде бы «общая накачка», и таким макаром вы убиваете сходу 2-ух зайцев: даёте неплохую встряску организму в виде необыкновенной нагрузки, что всегда провоцирует рост массы, плюс красивый метод прокачать ноги, внезапная нагрузка на квадрицепсы, что в особенности приятно, не на пятую точку, как от приседаний. Вы когда-нибудь направляли внимания на спринтеров? Такое чувство, что многие из их могут прямо с беговой дорожки идти на соревнования по бодибилдингу. В общем то у меня ноги развиты идеальнее всего, они опережают в развитии верх, но время от времени когда я желаю «разбомбить» ноги я делаю одно из 2-ух: либо поначалу иду в спортзал и забиваю ноги жимом на тренажёре с весом позволяющим сделать 20-30 повторов, потом стремительно одеваюсь и на «убитых» ногах делаю пробежку до упада, либо поначалу делаю пробежку, прибегаю в зал, и «забиваю» ноги на том же тренажёре. В таких случаях я делаю всего два подхода, во 2-м, последнем я выкладываюсь стопроцентно, так что не могу больше выдавить ни раза, потом вываливаюсь из тренажёра, и делаю просто простые приседания вообщем без веса, несколько приседаний и я ноги стопроцентно «умирают», я практически падаю. При всем этом мне как-то до фонаря недоумённые вопросы качков из спортзала по поводу скоротечности моей тренировки. Тренировка – это всего только импульс для мышечного роста, и не стоит задерживаться в спортзале после того как вы уже всё сделали, не надо глядеть на тех, кто качается часами, для роста массы – чем короче тренировка, тем лучше. Очевидно, при условии, что за этот период времени вы успеваете дать мускулам нужную нагрузку. Я делаю 4-5 подходов на группу мускул не считая разминочного.

Таким макаром тренировка у меня продолжается 40 минут максимум. Думаю, что наилучшее количество подходов – менее 6. Желаю сказать несколько слов о тренажёрах. Считается, что увеличивать мышечную массу необходимо только со штангой и гантелями, в целом это правильно, 90 процентов тренировки должны занимать упражнения со свободными отягощениями, но стопроцентно отрешаться от тренажёров всё таки думаю не стоит, я считаю что есть неподменные для роста массы тренажёры, такие как тренажёр гребля для спины, тр
ицепс стоя, жим ногами. Я время от времени стопроцентно качаю какую-нибудь группу мускул на тренажёре, когда чувствую, что нужно какое-то обилие. Упражнения на различных людей действуют по-разному, то что нравится одному, может быть не понравится другому, а нельзя достигнуть фурроров в том, что не нравится, всё необходимо делать с желанием, отсутствие желания делать то либо другое упражнение – отчетливый знак того, что данное упражнение вам не подходит, и необходимо качать эту группу мускул другим упражнением. Естественно плохо, если постылым упражнением является становая тяга, либо приседания, так как это – базисные упражнения, от их никуда не денешься если хочешь нарастить массу. Ну и в заключении скажу несколько слов о питании. Я не буду писать о питании для спорта, на данную тему можно отыскать гору инфы, желаю сказать только о том, что не стоит делать из пищи культа, переедать, как делают многие качки, я сам ранее так делал, ел через силу, задумывался, что это помогает нарастить мышцы. В итоге я добавлял в весе, но за счёт жира, причём хорошо бы он рос на руках, груди, плечах, так ведь нет, он растёт всегда там, где не надо – на животике и на пятой точке. Переедание не содействует наращиванию мышечной массы, необходимо есть столько, сколько нужно организму, нет смысла давиться, всё избыточное всё равно уйдёт в жир. Организм сам даст подсказку сколько ему необходимо, вы наверняка замечали, когда мускулы болят после тренировки, аппетит растет. Ну, само собой, в еде должно быть довольно белков, витаминов и калорий. Вот пожалуй и всё, что я желал сказать. Буду рад если кто-то извлечёт себе пользу от этой
инфы.